Для начала нужно понять, что тревожность - это в первую очередь о самовосприятии, о том, что «я слабый в этом опасном мире». Это образ жизни, при чем очень тяжелый и изматывающий.

Поэтому смысл терапии - не просто побороть в себе эту тревожность, а прийти к чему-то новому – к новому ощущению себя, где я уверенный, стабильный, уравновешенный человек. Где я сильный. И я живу в реальности, в которой мне комфортно.

Ниже я поделюсь некоторыми техниками самопомощи для снижения тревоги, но сначала давайте разберемся, как вообще эта иррациональная тревога у нас формируется. Это важно! Потому что понимание и осознанность – это большая часть выздоровления.

Оценка угрозы – осознание вашей способности справиться с ситуацией собственными силами. То есть, хватит ли у вас ресурсов, чтобы разрешить саму проблему, либо чтобы пережить боль и стресс, вызванный этой ситуацией.

В основе тревожных расстройств лежит непереносимость стрессовых переживаний. Низкая самооценка диктует человеку: я этого не вынесу!

Поэтому, чтобы справиться с тревогой необходимо:

Наличие ресурсов (внутренних сил или материальных) и готовность выносить стресс, в случае если невозможно решить ситуацию. Я со своими клиентами прорабатываю эти два аспекта. И третий аспект: когнитивная работа на снижение величины угрозы. Чем меньше угроза, тем меньше нужно ресурсов. Банально, мы склонны преувеличивать свои проблемы. Есть когнитивные техники (ниже), которые возвращают реальную оценку угрозам.

Итак, мои хорошие, давайте начнем с ресурсов.

В психотерапии существуют очень эффективные способы восполнения ресурсности у человека. Я в своей работе применяю техники ресурсного транса, якорения позитивных состояний и многое другое.

Тем не менее, вы и сами можете что-то сделать для себя. Помните, что тревога очень физиологична. Она растет, когда мы уставшие, недосыпаем, не уделяем достаточно времени на отдых и занятия для души (творчество, общение с друзьями и т.д.).

Следующий аспект, готовность пережить стресс.

Здесь хорошо помогает техника «Антикризисный план» – как ответ на вопрос: «А что, если?».
"А что, если муж меня бросит?» – Детально, прагматично пропишите, что вы будете делать, если такое случиться: как делить имущество, где вы будете жить, сколько у вас будет денег и т.д. И в следующий раз, когда тревожность подкинет вам этот вопрос, вы будете знать, что делать.

В общем-то, вся проблема заключается как раз в неопределенности и додумывании всяких страшилок. Поэтому важно воспитывать в себе толерантность к неопределенности. Это нормально, что мы не знаем, как дальше будет, что мы не знаем, как правильно.

Еще одна полезная техника - разъединиться со своей тревогой. Представьте, что тревожность - это некий персонаж внутри вашего мозга (как в том мультфильме «Головоломка»). Это ваша часть, но не вы целиком.

И в следующий раз, когда вас потянет что-нибудь перепроверить («а точно ли я выключила плиту и закрыла дверь?»), задайте себе один вопрос: хочу ли я сейчас подкормить это существо?

Далее я со своими клиентам прорабатываю ошибочные суждения о себе, исходящие из заниженной самооценки.
Например:
Я никогда не буду достоин
Я всегда все порчу
Я всем мешаю, создаю аварийные ситуации

В случае, если вы не работаете с психологом, попробуйте следующее:

1. Научиться отслеживать эти мысли в моменте.
2. Остановиться, не идти за ними.
3. Найти им опровержение из прошлого опыта, либо логически: не слишком ли жесткие критерии я себе выставляю?
4. Смягчить эти мысли: «Я дурак, но я учусь на своем опыте». «Я всегда все порчу» – «Я умею все испортить (но не всегда)».

Важно!
В случае смутной тревожности: «мне как-то неопределенно плохо» - перевести тревогу в конкретный страх, вербализовать свои ощущения.
Например: «Муж утром был молчалив, хотя вроде все в порядке. То есть, моя тревога мне говорит: раз муж молчалив, значит меня разлюбил. Очевидно, это не правда, но я тревожусь».

Друзья, сегодня на этом все. Хотя на самом деле, техник и стратегий лечения тревожности гораздо больше. Тревожность и панические атаки хорошо лечатся с помощью Когнитивно-поведенческой терапии, гипноза, НЛП и ДПДГ. Но в одной статье всего не уложишь.

Если вы чувствуете, что вас слишком сильно кроет, лучше не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту. Вы всегда можете записаться ко мне на консультацию, даже разовую. Иногда человеку достаточно указать направление, и он готов двигаться сам. Так что, не стесняйтесь, пишите, задавайте вопросы и обращайтесь за помощью.